アラフォーの方で10代、20代とは異なり、40歳近くになるとダイエットの効果がが表れにくいと感じている方はいませんか?

アラフォーの方でもダイエットは可能です。アラフォーならではのダイエット法と注意点をまとめました。

アラフォー女性にダイエットのコツを紹介

40代女性の悩み

アラフォーの方がダイエットを成功させるポイントを解説します。アラフォーの方がダイエットを成功させる秘訣と結果を出す6つのポイントがあると言われます。

  1. 目標を立てる
  2. 筋肉をつける為に有酸素運動を行う
  3. 正しい姿勢をキープする
  4. ホルモンバランスを整える
  5. 糖化を遅らせる
  6. ホルモンバランスを整える

上記が、アラフォーの方がダイエットを行う上でのコツとなります。是非、素敵なボディーラインを手に入れるために実践してみてはいかがでしょうか?

アラフォーは食べ物でダイエットを行う

食べ物でダイエットを行う

何かと太りやすいアラフォー世代。

しかし、ダイエットの基本中の基本である食べ物と運動に注意すれば、すっきりとした体を取り戻すことは可能です。まずは食べ物でダイエットする方法を見ていきましょう。

アラフォー世代に効果的なダイエットメニュー

アラフォー世代はホルモンバランスの乱れから中性脂肪がつきやすくなっていますので、脂肪分が多すぎない食事を心がける必要があります。

脂肪分が多い食事は消化するにも時間がかかりますので、特に夕食に脂肪分が多い食事を摂取すると、胃で消化されないまま眠ってしまうことになり、さらに体脂肪がつきやすくなっ
てしまいます。

簡単に出来る筋トレ方法を紹介

良い姿勢や立ち方で過ごす事はダイエットの基本です。簡単にできる姿勢の保ち方や筋トレ方法の手順を回解説します。

  1. 背中の方にお腹を引っ込める
  2. 引っ込めたお腹のちょっと上を持ち上げる

上記の動作を繰り返すだけで、良い姿勢やダイエットにも繋がります。簡単にインナーマッスルを鍛える事ができますので是非一度、試してみてはいかがでしょうか?

脂肪分の少ない肉や魚でたんぱく質を補給しよう

基礎代謝を落とさないためには筋量を維持することが必要ですが、筋量を維持するためにはプロテインを積極的に摂取する必要があります。

脂肪分がほとんどない鶏肉のささみや良質な不飽和脂肪酸が含まれた青魚などの動物性たんぱく質、豆腐や豆乳などの植物性たんぱく質もしっかりと食べるようにしてください。

食物繊維を味方につけよう

厳しく食事制限をして食事量を減らすと、食物繊維の量も減りがちになります。

しかしながら、食物繊維の量が減ると、老廃物が体内に残りがちになり、便秘から肌荒れや体重増などの好ましくない状態を生み出してしまいます。

特にダイエット中は意識的に食物繊維が豊富に含まれている食材を食べるようにしましょう。

食物繊維はキャベツやリンゴ、バナナなどの野菜・果物に多く含まれています。また、玄米やチアシードも食物繊維が豊富な食材の1つです。

炭水化物は腹持ちが良いので、よく噛めば食事量を減らすことにもつながりますよ。

乳酸菌で腸内環境を整えよう

腸内環境を良好に保つことで、老廃物の貯まりにくい太りにくい体を作ることができます。

腸内環境を整えるには乳酸菌を積極的に摂取することが大切です。

ヨーグルトやすぐきなど、天然の乳酸菌が入った発酵食品もしっかりと食べましょう。

アラフォーの方は食べ方も大事

しっかりと噛んでゆっくりと食事をすれば、少量でも満腹感を得やすくなります。また、自分でおおよその食事の時間を決めることも大切です。

ほぼ同じ時間に食事をすることで体内リズムが整い、スムーズに代謝できる体になるのです。

おやつを食べたいとき

お腹が空いたからとやみくもに食べるのは良いことではありませんが、少し空腹を覚えるときに間食や水を摂取することで、次の食事によるカロリー摂取量を控えることは良いことです。

たくさんまとめて食べる食事法よりも、小分けにして何度も食事する食事法の方が、胃に負担をかけません。

せっかく間食するなら、不足しがちな栄養素を補う食事が良いですよね。

乳酸菌や食物繊維、ビタミンが摂取できるヨーグルトやグリーンスムージー、野菜ジュース、フルーツなどがおすすめです。

運動を行いダイエットする

運動でダイエットを行う

スポーツクラブなどで毎日汗を流すこともダイエット効果が期待できます。

しかし、生活が忙しく、ジムに行く時間が取れない人は、毎日の生活の中で運動を実践していきましょう。

階段を利用してダイエットする

エレベーターを使わずに階段を使うだけでも、運動量を増やせます。

1階、2階程度の移動なら、単に階段で移動するだけでなく、太ももを高く上げて運動強度をアップさせれば筋トレや有酸素運動にもなりますよ。

ウォーキングを行いダイエットする

少しの距離の移動なら、タクシーや地下鉄を使わずに歩くことをおすすめします。

もちろん、だらだらと歩いていては運動効果は期待できませんので、姿勢良く背筋を伸ばし、太ももをしっかりと上げて筋肉を意識してウォーキングしましょう。

ウォーキングはヒップアップ効果にも繋がりますので、是非試してみて下さいね。

掃除中にダイエットを行う

家の掃除も運動になります。モップを使うのではなく雑巾を使って床を磨いたり、浴室掃除をこまめにするだけでも、消費エネルギー量はアップします。

体を伸ばす部位を意識すれば、ストレッチ運動にもなりますね。

ダイエットで気をつけるポイント

ダイエットで気を付けるポイント

体重や体脂肪率さえ落とせばよいというわけではありませんよね。

ダイエットすることで美しく生き生きとした外見を作るためにも、次の2点に注意してください。

基礎代謝を落とさないように注意

基礎代謝

基礎代謝が落ちると、摂取カロリー量は同じでも太りやすくなってしまいます。

基礎代謝が落ちる原因は加齢と運動量の低下ですが、加齢はくい止めることはできませんよね。積極的に運動を取り入れ、普段の生活をアクティブに送るようにしてください。

時間があるときはシャワーではなくお風呂に入ることや、代謝アップ効果のあるカプサイシンが豊富に含まれた唐辛子を料理に使うこともおすすめです。

老けないように注意

極端なカロリー制限メニューや極端な糖質制限メニューによるダイエットは、痩せるという目的は達成することができても、見た目を急激に老けさせてしまう可能性があります。

食事量を減らすときは、徐々に減らすようにし、見た目が老化しないように注意してくださいね。

アラフォーが痩せにくい理由

痩せにくい理由

40歳に近づくと、急に痩せにくくなります。食事を減らしても体重は減らずに停滞期が続き、運動をしてもあまり見た目に効果が表れません。

アラフォーが痩せにくい理由としては、基礎代謝の低下と女性ホルモンの乱れ、生活習慣の悪化の3つを挙げることができます。

  1. 基礎代謝の低下
  2. 女性ホルモンの乱れ
  3. 生活習慣の悪化

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

つまり、基礎代謝が高いなら、たくさん食べても運動量を増やさなくても、身体が太るということはありません。

この基礎代謝は、生活強度(一日中ほとんど座っているのか、身体を動かすことが多いのか等)と年齢によって決まります。

年齢が高くなれば高くなるほど基礎代謝は低下してしまいますので、10代、20代と同じ食生活を続けているだけでも体は太ってしまいます。

女性ホルモンの乱れ

40代半ばから更年期に差し掛かる女性が増えます。

更年期になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少しますが、エストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロールが増えやすくなります。

中性脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

中性脂肪が体につきはじめると、ウエストのくびれがなくなり、体重がそこまで増加していなくても、一気に老けた印象を与えてしまいます。

若々しさを保つためにも、女性ホルモンが減少するアラフォー世代は、ダイエットを心がけていきたいものですね。

生活習慣の悪化

アラフォー世代は、忙しい世代でもあります。責任のある仕事を任せられ、残業や早朝出勤などで生活習慣は乱れがちです。

食事の時間が毎日変わるだけでなく、昼ご飯を抜かしていてしまったり、お腹が空いて深夜にドカ食いをしてしまったりと、理想とは程遠い食生活を送る人も少なくありません。

仕事だけでなく、アラフォー世代の悩みとしては家事や育児が忙しくなることもあります。

子供が大きくなり、手間は掛からなくなってきた半面、しつけや教育などに悩まされる度合いが増えていきます。食べるという行為でストレス解消をする女性も少なくないでしょう。

アラフォー世代に合ったダイエットをしよう

基礎代謝が落ちるアラフォー世代。

20代、30代と同じ食生活や運動習慣を続けているならば、身体は太ってしまいます。食事量を少し減らし、積極的に運動しましょう。

お腹が空いたときは無理に我慢するのではなく間食を摂るのもオススメです。

不足しがちな栄養素を間食で摂取し、健康的にダイエットを続けましょう。