毛穴のないきれいな美肌は、毛穴が目立たなくメイクのノリも良く、顔全体が明るく若々しく見えます。

毛穴レスの美肌になるためにはスキンケアも必要ですが、その前に食生活を見直すことが大切。

美肌に効く食べ物と栄養素についてご紹介します。

そもそも美肌とはどんな肌？

美肌であるかどうかは人の感じ方によって異なりますが、美肌の条件として、次の3つが考えられます。

肌のキメが細かく揃っている肌

キメが整っている肌はしなやかで潤いを維持しやすい肌であり、光をムラなく反射することでより輝いて見えます。

潤いのある肌

肌に適度の水分と油分がある保湿力が高い肌は、みずみずしくツヤがあります。

十分なハリや弾力がある肌

肌にハリがあると、健康的で若々しく見えます。

毛穴と食生活の関連性とは

毛穴の原因は過剰な皮脂分泌です。皮脂の分泌量が多いと毛穴が開きっぱなしの状態になってしまいます。

特に、30～40代になると、20代から悩まされていた毛穴の詰まりに加え、加齢により肌の弾力が失われることから、毛穴が開いてしまいます。

毛穴などの肌トラブルは、スキンケアだけの問題と考えがちですが、実は毎日の食生活も大きく関係しています。

食生活の面で考えられる原因は、皮脂分泌を起こしやすい食べ物のとり過ぎと、皮脂分泌を抑えてバランスをとる栄養が不足していることの2つです。

毎日のスキンケア化粧品でのケアに加えて、食事を通して体の内側からもケアすることが毛穴の改善につながります。

毛穴の開きや黒ずみの改善は食べ物から！

毛穴や黒ずみを改善するためには、毎日の食事にどんな食材を使うと効果が期待できるでしょうか？

今回は、皮脂の分泌を抑える作用があり、毛穴などの肌トラブルの改善に効果的な食べ物と含まれる栄養素についてご紹介します。

ビタミンAを多く含む緑黄色野菜

ビタミンAは、皮膚を健康に保つために欠かせない栄養素です。

ビタミンAが不足すると、肌が乾燥しやすくなったり、角質が厚くなったりするため、しわやたるみにつながることがあります。

また、乾燥により皮脂の過剰分泌が起こるため毛穴が広がりやすくなります。

ビタミンAが豊富な食材は、ほうれん草です。旬を迎える冬は、ほうれん草がよりおいしくなるとともに、栄養価もアップします。

ほうれん草は油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、炒めて食べるのがおすすめです。

ビタミンAが同じく豊富なバターで炒めることで、より栄養をしっかりと摂れます。

そのほかにビタミンAが多い緑黄色野菜は、にんじん、かぼちゃ、春菊、モロヘイヤ、パセリなどです。

ビタミンB1を多く含む豚肉

ビタミンB1は、皮脂の分泌をコントロールし、ごはんや麺類など食事で摂取した炭水化物（糖質）をエネルギーに変換してくれます。

ビタミンB1が不足すると、糖質が十分に代謝されないため、皮膚は皮脂を過剰に分泌してしまいます。

そこで、皮脂の過剰分泌を予防する働きがあるビタミンB1を摂取することがおすすめです。

豚肉は毎日の食事でも取り入れやすい食材なので積極的に使っていくとよいでしょう。

ビタミンB2を多く含むレバーや卵

ビタミンB2は、皮脂の分泌を調節し、皮膚の健康を保つ働きがあるため、毛穴の開きを改善する役割があります。

また、ビタミンB1と同様に、糖質をエネルギーに変換するなど代謝に関わる働きがあり、活動量が多い人は特にビタミンB2の摂取が重要です。

ビタミンB2を豊富に含む代表的食材がレバーですが、卵などの乳製品や納豆、うなぎにも多く含まれています。

毛穴改善につながる栄養素のまとめ

毛穴の改善につながる栄養素は、上記でご紹介したように、ビタミンが欠かせません。

ビタミンA

ビタミンAは肌のターンオーバーを整えてくれるため、毛穴ケアには重要な成分です。

ビタミンAは肝臓に蓄えられているので、ほとんど不足することはありません。

肌が乾燥したり、ニキビなど肌トラブルが起きたりしている時は、ビタミンA不足が考えられます。食べ物でビタミンAをしっかりと補うことをおすすめします。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2をはじめ、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、葉酸をまとめてビタミンB群と呼んでいます。

ビタミンB群は、肌にハリを与え、肌荒れや思春期ニキビ・大人ニキビの予防・改善効果が期待できるため、「皮膚のビタミン」と呼ばれることもあります。

それぞれ体の機能を支える大切な役割を担っていますが、毛穴ケアに重要な役割を果てしているのがビタミンB1・B2・B6です。

ビタミンB郡を多く含む食べ物は、うなぎ、ナッツ類、レバー、さんま、にしんなどです。

油と一緒に摂取して、より吸収されやすくして体内に取り入れましょう。

ビタミンC

ビタミンCもビタミンB1・B2と同じく、皮脂分泌を整える働きがあります。

ビタミンCはコラーゲン生成の助けもしている成分であり、肌にふっくら感とハリを与える効果もあります。

ニキビや肌あれ用の化粧品にはビタミンCが含まれているものが多いです。

ビタミンCを多く含む食べ物は、いちご、キウイ、みかんなどのフルーツ類です。

ビタミンCは食事と一緒に摂ると吸収率がよいと言われています。

果物の皮をむいたりカットしたりするのが面倒だという人は、ジュースやスムージーなどの飲み物で手軽に取り入れてはいかがでしょうか。

野菜でビタミンＣが豊富なのはパプリカ。

サラダに取り入れれば、鮮やかな赤や黄色が食卓を彩ります。

ナスやトマトと炒め物にしたり、オリーブオイルやお酢でピクルスにするのもおススメです。

ビタミンE

ビタミンEは、目立つ毛穴にも働きかけ、しわの改善やしみなどの肌トラブルを防いでくれます。さらに、肌の美容美白効果も促してくれるビタミンです。

ビタミンEは脂溶性の抗酸化成分で、肌に悪影響を与える活性酸素を抑制したり除去する働き（抗酸化作用）もあります。

紫外線や日常生活のストレス、食品添加物などによって活性酸素が過剰に発生します。

活性酸素はシミ・しわなどの老化・肌トラブルにつながると言われているため、美しくありたい女性にとっては敵のようなものです。

しかし、ビタミンEは活性酸素と結びつきやすい性質を持っており、体内の活性酸素を除去する働きをしてくれるのです。

ビタミンE摂取におすすめなのはアーモンドです。

アーモンドはビタミンEだけでなく、食物繊維やミネラルも豊富で、美肌に効果的と人気のあるのも納得です。

アーモンドに含まれる油は不飽和脂肪酸のため、体内の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる効果があります。

アーモンドは高カロリーなので過剰摂取には注意が必要ですが、量を守って食べればむしろダイエット効果があるとのこと。

一日の摂取目安は20粒までと言われています。また、素焼きのアーモンドでない場合は、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。

コンビニなどで手軽に買える、アーモンドミルクを毎日の生活に取り入れるのもおすすめです。

ビタミンEは全部で8種類ありますが、中でも「トコトリエノール」は、「スーパービタミンE」と呼ばれているほど、肌の酸化予防、血行促進、保湿などの優れた働きがあります。

「トコトリエノール」は、パーム油、米油、米ぬか、などに多く含まれています。

しかし食品で摂るのは難しいので、サプリなどで摂取するのが現実的でしょう。

食物繊維

皮脂の材料になるのは、体内に残った糖質や脂質です。

余分な糖分と脂質を体外へ排出させるため、甘い食べ物や油っぽい食べ物を減らし、食物繊維を多めに摂ることをおすすめします。

時間帯によって食べ物を変えて美肌を目指そう！

化粧品は美肌づくりをサポートしますが、美肌をつくっているのは毎日の食事で摂っている栄養素です。

美肌に最も大切な栄養素は、皮膚をつくっているタンパク質ですが、タンパク質だけでは、もちろん美肌になれません。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質、炭水化物など、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

朝・昼・夜のそれぞれの時間帯におすすめの美肌効果のある食べ物をご紹介します。

朝におすすめの食べ物

朝は1日の活動に必要なエネルギーを摂る必要があります。

美肌を目指すために、朝からタンパク質、ビタミン、食物繊維などバランスよく摂ることがベストです。

チーズやヨーグルトなどの発酵食品は乳酸菌が入っているので腸内環境が整います。

朝食を食べる習慣が日頃からないという方は、朝食を全く抜くのではなく、プロテインやスムージーなどを飲むようにしましょう。

卵	チーズやヨーグルト	グラノーラ	サラダ	フルーツ
タンパク質	脂質、タンパク質、乳酸菌	炭水化物、ビタミン、食物繊維	ビタミン、食物繊維	ビタミン

昼におすすめの食べ物

肉は豚肉か鶏肉がおすすめです。豚肉はビタミンB1が豊富であり、脂質が少ない鶏肉はタンパク質を効率的に摂取できます。

炭水化物は、日中に活動するための大切なエネルギーです。

脂質も美肌には必要な栄養素。油分をすべて抜いてしまうのは美肌とって逆効果になるため、サラダのドレッシングなどで摂取しましょう。

揚げ物を食べたい方は昼食のメニューに取り入れることをおすすめします。サラダは緑黄色野菜を多めに摂りましょう。

肉類	ご飯	サラダ	フルーツ
タンパク質	炭水化物	ビタミン、食物繊維など	ビタミン

夜におすすめの食べ物

夕食が終わったら後は休むだけなので、活動的なエネルギーは必要ありません。

量もカロリーも控えめにしましょう。基本的に炭水化物を抜くか少な目にします。

肉類は鶏肉がおすすめですが、豚肉や牛肉の場合は脂身の少ないものを選びましょう。

魚類はタンパク質が豊富なことに加え、美肌にも効果のあるEPAが含まれているので、一日一回は摂りたい食材です。

夕食のサラダは温野菜にすると、腹持ちが良くなります。

肉類または魚類	温野菜	フルーツ
タンパク質	ビタミン、食物繊維	ビタミン

美肌になるために、即効性がある食べ物についてもまとめましたので、気になる方はこちらの記事もご覧下さい。

食生活を見直して美肌を目指そう

いかがでしたか？毛穴のない美肌になるために、美容液などでケアすることも大切です。

毎日の食生活を見直して、体の内側からケアしてあげることもポイントです。

皮脂分泌を抑えられる栄養素を豊富に含む食べ物を積極的に取り入れましょう。

スキンケアも行い、毛穴が目立たない自慢したくなるような美肌を目指してください。

正しいスキンケア方法について知りたい方は以下の記事を参考にどうぞ。