「腸内をキレイにすると、お肌もキレイに！」最近よく聞く言葉です。

じゃあ、腸活をするために具体的にどんな食べ物を食べればいいのでしょうか？

結論から言うと、特定の食品ばかりではなく『多様な発酵食品』を食べることがベストです！

すべての発酵食品はそれぞれに特有の細菌を持っており、同じ食べ物ばかり食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。

腸内細菌の種類が多ければ多いほど、素晴らしい腸内環境と言われているので、さまざまな発酵食品を摂りましょう！

大切なのは多様な種類の発酵食品を摂ること

繰り返しになりますが、健康な腸内環境を保つためには『多様な種類の発酵食品』を摂ることが大切です。

今回は、腸内を整え、美肌へも導く特に摂取すべき発酵食品ベスト３をご紹介いたします！

乳酸菌の王様「ヨーグルト」

ヨーグルトとは、牛乳を乳酸菌に入れて発酵させたもののことを言います。

紀元前3,000年から作られていたという「ヨーグルト」。

お肌をキレイにしてくれる効果や、アレルギーの予防や緩和、腸内細菌の活性化などさまざまな素敵な効果をもたらしてくれます。

腸活をするなら、まず最初に候補に挙がるといってもいいでしょう！

また、ヨーグルトから出てくる半透明の液があると思いますが、この半透明の液は「ホエイ」と呼ばれており、卵のたんぱく質と同じくらいの必須アミノ酸が入っており、身体やお肌にとてもいいので絶対に捨てずに摂取するようにしてください。

 

日本人女性の美を支える「納豆」

古来から日本人女性のお肌をキレイに保っている立役者といえば「納豆」です。

納豆に含まれている『ポリアミン』という成分はお肌をきれいにするだけでなく、爪や髪などの末端まで良好な状態にしてくれる優れもの！

さらに、納豆に含まれている『ナットウキナーゼ』は、お肌のハリを維持するために必要な『コラーゲン』をさらに細かく分子化し、吸収しやすくしてくれます。

大豆にはそもそも良質なたんぱく質があり、さらに発酵のチカラによって最大限に引き出されているので２日に一回は食べてほしい食材です。

 

韓国人の肌がキレイな理由「キムチ」

美容大国、韓国。

美容やコスメが発達している韓国では、男女ともに他国と比べてお肌がキレイだというデータがあります。

その理由は、普段から発酵食品「キムチ」を食べて腸内をキレイにしているからなんです！

「世界五大健康食品」のうちの１つとして認定もされているキムチ。乳酸菌の中でも特に腸内に良いといわれている『植物性の乳酸菌』が豊富に含まれています。

さらに！キムチに含まれる辛み成分「カプサイシン」には、代謝を上げたり、脂肪を分解するチカラをもっているので、ダイエットしている人や体温を上げたい人にはもってこいの食材です。

 

腸内に広がる「腸内フローラ」

「腸内フローラ」という言葉をテレビや雑誌などで見たことがあるという方は多いのではないでしょうか？

「腸内フローラ」とは、腸内に住む３種類の菌である『善玉菌・悪玉菌・日和見菌』たちのことを言います。

お花畑のように一面に菌たちが広がって分布しているため、そのような名前がつけられたそうです。

悪玉菌が１割。善玉菌が２割。日和見菌が７割という割合で腸内フローラは構成されています。

悪玉菌は名前の通り、腸にとって悪いことをしてくる菌です。善玉菌は腸内を健康に保ってくれるわたしたちの味方です。日和見菌は、悪玉菌が増えると悪い奴の味方をし、善玉菌が増えると善玉菌の味方をしてくれるYESマンのようなものです。

つまり、悪玉菌が少しでも増えるだけで一気に腸内の状態が悪化したり、便秘になってしまったりします…。

善玉菌が減らないように、バランスが取れている腸内フローラを維持して身体の健康やお肌の健康を守っていきましょうね！

腸内細菌の主食は『食物繊維』である

腸内細菌は、おもに食物繊維を食べて繁殖しています。

本来のエネルギー源は炭水化物なのですが、炭水化物を摂っても身体の中でブドウ糖に分解されて、ほとんどのブドウ糖は小腸で吸収されてしまいます。

つまり、腸内フローラが広がっている大腸までほとんど栄養が届かないんです…。
仕方がないので大腸は、食物繊維をエサに生きているわけです。

しかし、現代人は年々植物繊維の摂取量が減っています。

1日に食物繊維は20~27ｇ摂取すべきですが、日本人の平均は、13~17ｇ程度しか摂れていません。

いつも食べているおかずに、食物繊維が豊富な「白菜・キャベツ・きのこ類」などの野菜や、「バナナ・みかん・グレープフルーツ」などのフルーツ、「大豆・納豆・おから」などの豆類を追加するとキレイな腸内フローラを保つことができます。

 

腸内環境を整える健康レシピ

腸内環境をキレイに保つには、腸内フローラを適切な状態にしておくということが大切だと分かっていただけたかと思います！

でも、発酵食品や食物繊維を摂ればいいことは分かったけど、具体的にどのように日常に取り込んでいけばいいのだろうという方のために、おすすめの健康レシピをお伝えいたします。

サプリなどの栄養補助食品からではなく日々の食事から取り入れるのが一番望ましいです。

なぜならば、栄養素のなかには摂取の組み合わせによって吸収率がかなり変わってくるものも多く、単体のサプリだと効果があまり発揮できないということが多いからです。

では、腸活に効果的なレシピを3つ紹介します。

納豆とめかぶの添え物

さつまいものもち麦ポタージュのレシピです。

【材料（２人分）】

納豆⇒１パック　めかぶ⇒１パック　めんつゆ⇒小さじ1杯

【作り方】

※めんつゆの代わりに、ポン酢や和風ドレッシングや柚子を入れると、また違った美味しさが味わえます。

シンプルで簡単に一品入れることができるのでぜひ忙しいときに作ってみてください！

さつまいものもち麦ポタージュ

さつまいものもち麦ポタージュの調理方法レシピです。

【材料（４人分）】

さつまいも１本、もち麦大さじ２、玉ねぎ１個、コンソメキューブ１個、牛乳100cc、ブラックペッパー適量、オリーブオイル適量

【作り方】

 

なめこの味噌汁

こんにゃくの梅かつお煮の調理方法とレシピについて解説します。

【材料（２人分）】
なめこ⇒1/2カップ　みそ⇒大さじ1~2杯　本だし⇒大さじ２杯　豆腐⇒1/4丁

【作り方】

※時間がないときは、インスタント味噌汁になめこを入れて温めるだけでもOKです。

 

なかなか食事で摂れない人はサプリも検討

一番ベストなのは、食事で摂取をすることですが、なかなか摂れない…という人はサプリも検討しましょう。

サプリメインで考えるのではなく、補う程度で考えるといいです。

サプリメント「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリのことで「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった商品もプロバイオティクスの一種です。

日本では整腸剤として販売されるケースがほとんどですが、ここ数年で様々な可能性が認められてきています。

プロバイオティクスの最大の特徴は、微生物が生きたまま腸内で活動できることです。

生きたまま腸内にたどり着き、腸内で産出する乳酸などの代謝産物が私たちの体に有益な効果をもたらしてくれるのです。

「プロバイオティクス　サプリメント」などで調べれば、さまざまなサプリメントが出てきますので探してみてください！

 

腸活には美容効果・ダイエット効果も♪

正しく腸活を行えば、腸内環境のバランスは必ず整います。

腸内環境のバランスが整えば、お肌にとっても良い影響を与えることができます。

具体的には、以下のようなものがあります。

上記のような効果を得るためにも、今回紹介したような「正しい腸活」を実践しましょう！

 

腸活はダイエットにも効果的

便秘が続くと、体にむくみや血行不良などの悪影響を与えてしまい、ダイエットの障害になってしまいます。

また腸は代謝にも大きく関係している器官で、腸内環境を整えることは代謝を活発にすることにもつながります。

つまり腸活を行うことでダイエットにも効果的だといえます。

腸活ダイエットを行う際には、生活習慣を正しくするとより効果を実感しやすくなります。

具体的には、食生活の改善や睡眠不足の解消、適度な運動などがあります。

正しい生活習慣と腸活を組み合わせて、健康的にダイエットに取り組みましょう。

 

健康維持のために腸活を実践しよう！

腸内環境を整える活動「腸活」は、健康維持のためにぜひ取り組んでほしい活動です。

正しい腸活のためには、日々の食事から腸内環境を整えてくれる効果がある食べ物を摂取すること、適度な運動や腸のマッサージをすることがとても重要です。

正しく腸活に取り組んで、健康的な体を作り上げましょう！

腸活とは？何か分からないという人はこちらの記事もご覧ください。