腸活に効果的な食べ物を知りたいと考えてはいませんか?

お腹が弱くてお腹を鍛えたいという方はいませんか?腸を鍛える為には食べ物で腸活を行う事をおすすめします。

最近では、腸内環境を整えて健康な体を手にいれる「腸活」を実践している方も増えています。

今回は、腸活に効果的な食べ物や、腸内環境を整える効果がある成分を紹介していきます。腸活をして、健康的な体を手に入れましょう。

腸活に効果的な食べ物とは

腸活に効果的な食べ物とは

腸内環境を整えるために効果のある食べ物には、納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品があります。

また栄養素で言えば食物繊維やオリゴ糖、微生物で言えば乳酸菌を含んでいる食べ物も腸活に効果があります。

ヨーグルトの腸活効果について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

1日に必要な食物繊維の量

食物繊維は、「第6の栄養素」と言われるほど私たちの体に欠かせない栄養素です。

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。

食物繊維は、どちらか片方を摂取していればいいというわけではなく、両方ともしっかり摂取しなければいけない栄養素です。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日あたりの食物繊維摂取目安量を以下のように設定しています。

「18歳〜69歳の男性では20g以上、女性では18g以上」

上記のように摂取目安量が決められているのですが、平成27年度に行われた国民健康・栄養調査によれば、ほぼ全ての年代で食物繊維量が目標摂取量に達していませんでした。

日本人の多くは食物繊維が不足している状態だといえますので、食物繊維は意識して摂取しなければいけない栄養素だといえそうです。

オリゴ糖も腸内の吸収や消化を促進する

オリゴ糖は腸内で乳酸菌などの善玉菌のエサになります。

人間の腸内には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つが存在しており、善玉菌の数が悪玉菌の数よりも少ない状態が腸内環境が乱れている状態です。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内の吸収や消化を促進する大切な栄養素です。

乳酸菌も腸活には効果的

乳酸菌は代表的な善玉菌です。

乳酸菌が不足し腸内環境が乱れてしまうと、便秘などの悪影響を及ぼしてしまうので、乳酸菌は腸活に欠かせない栄養素です。

腸活に効果的なレシピや食べ物を紹介

腸活に効果的なレシピ

腸内環境を整えるためには、腸内環境を整える効果がある栄養素を体に取り込む必要があります。

サプリなどの栄養補助食品からではなく日々の食事から取り入れるのが望ましいです。

以下腸活に効果的なレシピを3つ紹介します。

さつまいものもち麦ポタージュ

さつまいものもち麦ポタージュの調理方法レシピについて解説します。

【材料(4人分)】

さつまいも1本、もち麦大さじ2、玉ねぎ1個、コンソメキューブ1個、牛乳100cc、ブラックペッパー適量、オリーブオイル適量

【作り方】

  1. 1、 さつまいもは火が通りやすいようにカットして水にさらしておきます。もち麦は洗ってざるにあげておきます。
  2. 2、 鍋にさつまいも、もち麦、玉ねぎを入れ、水を材料が浸るくらいまで注ぎ中火で煮込みます。材料が柔らかくなればコンソメキューブを加えてください。
  3. 3、 ミキサーやブレインダーでペースト状にして、仕上げにブラックペッパーとオリーブオイルで味を整えたら完成です。

ミニトマトの甘酒しょうがマリネ

ミニトマトの甘酒しょうがマリネの調理方法とレシピについて解説します。

【材料(2人分)】
ミニトマト10個、新しょうが1かけ、甘酒大さじ2〜3、酢大さじ1、オリーブオイル小さじ2、塩少々

【作り方】

  1. 1、 ミニトマトは縦に半分に切ります。
  2. 2、 新しょうがを皮付きのまますりおろしてボウルに入れ、残りの材料加え混ぜ合わせます。
  3. 3、 2で作ったマリネ液にミニトマトを加えて、冷蔵庫で冷やしたら完成です。

こんにゃくの梅かつお煮

こんにゃくの梅かつお煮の調理方法とレシピについて解説します。

【材料(4人分)】
板こんにゃく1枚、梅干し2個、削りかつお節1袋

【作り方】

  1. 1、 こんにゃくは1口大にカットし下茹でしておきます。梅干しは種を取り包丁で細かく砕いておきます。
  2. 2、 煮汁を作ります。鍋に水150cc、和風顆粒だし小さじ2分の1強、濃口醤油大さじ1、本みりん大さじ1と2分の1を入れ沸かします。沸騰したら梅干しを加えてください。
  3. 3、 2で作ったものにこんにゃくを加え味が染み込むまで煮ていきます。煮汁が少なくなったら火を止め、冷ましながら味を含ませたら完成です。

腸内環境を整えてくれる正しい方法とは

腸内環境を正しく整える

腸内環境を整える方法として、インターネット上にはたくさんの情報が載っています。

ですがその中には間違った情報もあります。

腸内環境を整えるためには、正しい方法で腸活を行わなければいけません。

ここからは腸内環境を整えてくれる正しい方法を3つ紹介します。

プロバイオティクスを含む食材を食べる

プロバイオティクスとは、腸内環境のバランスを改善し、体にいい影響を与えてくれる生きた微生物のことです。

プロバイオティクスの最大の特徴は、微生物が生きたまま腸内で活動できることです。

生きたまま腸内にたどり着き、腸内で産出する乳酸などの代謝産物が私たちの体に有益な効果をもたらしてくれるのです。

スーパーに行けばプロバイオティクスの表示がある食物がたくさん売られているので、積極的に活用することをおすすめします。

善玉菌にエサを与えて善玉菌を増やす

腸内環境を整えるためには、善玉菌の働きは欠かせない要素です。

善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを摂取することも大切ですが、善玉菌のエサとなる栄養をできるだけ摂取することも重要です。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなる働きがあります。善玉菌を増やすためにも、オリゴ糖を多く含む玉ねぎやキクイモといった食材を積極的に摂取しましょう。

より効果を得るためには

腸活の効果をより得るためには、軽い運動や腸のマッサージがおすすめです。

運動といってもランニングなどの激しい運動は必要なく、ウォーキングや階段の上り下り運動で十分効果を得られます。

腸のマッサージは、指の腹を使って腸周辺を優しくマッサージするだけです。便がたまりやすいポイントを刺激するだけで排便効果が期待できます。

マッサージを行う時間としては、朝起きてすぐが最もおすすめです。

腸活に効果がある食べ物とより効果を得るために、軽い運動と腸のマッサージを取り入れてみてくださいね。

腸活の効果についても紹介

腸活の効果について

正しく腸活を行えば、腸内環境のバランスは必ず整います。腸内環境のバランスが整えば、体にとっていい影響を与えることができます。

具体的には、以下のようなものがあります。

  1. ・便秘の解消
  2. ・免疫力の向上
  3. ・美容効果
  4. ・肥満予防
  5. ・ストレス耐久性の向上

上記のような効果を得るためには、今回紹介したような「正しい腸活」を実践しましょう。

腸活はダイエットにも効果的

便秘が続くと、体にむくみや血行不良などの悪影響を与えてしまい、ダイエットの障害になってしまいます。

また腸は代謝にも大きく関係している器官で、腸内環境を整えることは代謝を活発にすることにもつながります。

つまり腸活を行うことでダイエットにも効果的だといえます。

腸活ダイエットを行う際には、生活習慣を正しくするとより効果を実感しやすくなります。

具体的には、食生活の改善や睡眠不足の解消、適度な運動などがあります。

正しい生活習慣と腸活を組み合わせて、健康的にダイエットに取り組みましょう。

健康維持のために腸活を実践しよう!

腸内環境を整える活動「腸活」は、健康維持のためにぜひ取り組んでほしい活動です。

正しい腸活のためには、日々の食事から腸内環境を整えてくれる効果がある食べ物を摂取すること、適度な運動や腸のマッサージをすることがとても重要です。

正しく腸活に取り組んで、健康的な体を作り上げましょう!

腸活とは?何か分からないという人はこちらの記事もご覧ください。