美肌も健康も、腸内環境で決まります。最近腸活という声をよくお聞きすると思いますが「腸活とは」と思う方もいるのではないでしょうか?

腸内環境を整えることを「腸活」と呼ぶことがありますが、美肌と健康が気になる方なら、ぜひとも腸活に力を入れていきたいですよね。

腸活の具体的な方法をまとめました。

腸活とは

腸活とは、腸内の環境を整える活動全体を指します。

腸内には、の働きを活発にする善玉菌や反対に腸の働きを阻害する悪玉菌などの細菌が多数生息しています。

理想的な腸内環境は、善玉菌が腸内細菌の約2割、悪玉菌が約1割、環境によって働きが変わる日和見菌が約7割と言われています。

腸活を行うことで善玉菌を増やし、理想的な腸内環境を作っていきましょう。

腸活で体の内から健康に

腸活とは

腸活とは、腸の働きを活発にするための活動のことを言います。

食べたものは胃から腸へと進んでいきますが、腸の働きが活発でないと消化活動がスムーズに進まず、体内に老廃物が蓄積してしまいます。

健康さを維持するためには、何よりもまず腸が活発に活動していることや「食べる」「消化する」「排泄する」のサイクルが滞りなく進むことが大切なのです。

そもそも理想的な腸内環境とは?

腸が活発に活動するかどうかは、腸内に十分な善玉菌が存在するかにかかっています。

腸活で善玉菌を増やし、腸内細菌の2割は善玉菌になるようにしていきましょう。

善玉菌としてよく知られているのがビフィズス菌などの乳酸菌で、腸の活動を活発にし、便秘や下痢を予防する効果も発揮します。

乳酸菌が多数腸内に存在すると、腸内環境が整い、腸の働きも活発化します。

悪玉菌と善玉菌のバランスを整える

腸内には多数の菌(腸内細菌)が存在しますが、すべての菌が善玉菌のように腸活動を活発化するわけではありません。

腸活動を不活発にするウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などの悪玉菌や、悪玉菌が増えると悪玉菌と同じく腸活動を不活発にする日和見菌もあります。

消化の過程で悪玉菌が生じることもあるため、悪玉菌を0に抑えることは不可能です。

しかし、善玉菌が20%程度、悪玉菌は10%前後、残りは日和見菌程度に腸内細菌のバランスが保たれているなら、理想的な腸内環境が整い、美と健康をキープしやすくなります。

腸活によって腸を整えるメリット

善玉菌を増やして腸活動を活発にする「腸活」をすれば、食べたものがしっかりと消化・排泄されますので、毎日すっきりと生活できます。

腸内環境が乱れると便秘や肌荒れ、免疫力の低下など、できれば避けたい状態が多々発生します。

腸活をすることで便秘や肌荒れなどの状態を避けられるわけですから、美と健康を保ちたい人、そして、日々を快適に送りたいすべての人は腸活に勤しんでいきましょう。

腸内環境の乱れが引き起こす症状

肌の乱れ

腸内環境が乱れると、さまざまな不調が体を襲います。

体調が悪くなるとストレスを感じて精神的にも滅入ってしまいますから、腸内環境の乱れから心身両面を損なう可能性があります。

腸内環境が乱れることによる悪影響の中でも、特に心身両面にダメージを与える要素を3つ紹介します。

便秘がちになる

腸内環境が乱れると消化と排泄が滞りますので、便秘になってしまいます。

何日も便秘が続くのはつらいですし、食べものを美味しく感じられないようになってしまいますよね。

毎日の健康は、食事をおいしく食べることとしっかりと排泄することに大きく左右されます。

便秘がちにならないためにも、腸内環境を整えていきましょう。

肌荒れしやすくなる

大腸は、食物から取り込んだ栄養素を血液に流し込む役割を担っています。

きちんと食べたものが消化されているなら、血液に十分な栄養素が送り込まれますので、肌全体も潤い、瑞々しさをキープできます。

しかし、便秘になると消化活動が鈍り、栄養素が充分に血液に送り込まれなくなってしまいます。

肌全体が透明感を失い、ニキビや肌荒れなどの不快な症状が出てしまうのです。

美肌になりたい女性も男性も、化粧品で肌の上からケアすることはもちろん、便秘を改善して、肌の下から肌に働きかけることにも意識していきましょう。

免疫力の低下

便秘になると、食べ物の老廃物だけでなく雑菌等の有害物質も腸内にため込んでしまいます。

お腹が張って不快になるだけでなく、免疫機能が低下した病気にかかりやすい状態にもなります。

「たかが便秘」と軽く考えないようにしてくださいね。

腸内環境を整える食べ物

腸を整える食べ物

心身の不調を招く便秘。便秘特有の不快感だけでなく、他の病気にもかかりやすくなるというデメリットもあります。

便秘にならないためにも、腸活をし、腸内環境を常に良好にしておきたいものです。

腸内環境は、食べ物でも整えられます。

腸内環境の正常化に効果を発揮する食べ物とは何なのか探っていきましょう。

腸活に効果的な食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

プロバイオティクスは善玉菌の増加を促進させる

プロバイオティクスとは、腸内環境のバランスを良好に整える微生物のことです。

プロバイオティクスを体内に取り込むことで、腸に善玉菌が増え、心身の健康度を低下させる便秘になりにくくなるのです。

プロバイオティクスは、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれています。

特定保健用食品(トクホ)と指定されているヨーグルトなどには、プロバイオティクスが豊富に入っているものが多くあります。

どの乳製品・発酵食品を選んでよいか悩む購入者は、すでに検査によって効果が明らかになっているトクホマークに注目して商品を選んでくださいね。

なお、オリゴ糖は菌のえさですので、プロバイオティクスの働きをさらに活性化させることが研究により分かっています。

オリゴ糖が含まれたプロバイオティクス商品にも注目してくださいね。

食物繊維で便秘改善

食物繊維には腸活動を活発化する働きがありますので、食物繊維を豊富に含む食べ物を食べて、腸活動を活発にしましょう。

なお、食物繊維には水溶性食物繊維と難溶性食物繊維(不溶性食物繊維)があります。

水溶性食物繊維は、水分を含んで人体に有益ではない物質を包み込み、腸から有害物質が吸収されないように阻害する効果があります。

一方、不溶性食物繊維には、腸活動を活発にして老廃物を排出する効果があります。
両方の食物繊維ともに腸活には不可欠ですので、積極的に摂取したいですね。

水溶性食物繊維は、果物や海藻類、イモ類、野菜に多く含まれます。一方、不溶性食物繊維は、穀類や豆類、キノコ類、野菜に多く含まれます。

両方の食物繊維を不足なく摂取するためにも、果物・海藻・イモ・野菜・穀類・豆類・キノコすべての食材を1日に1回以上食べるようにチェック表を作ってみてはいかがでしょうか。

ゲーム感覚で便秘解消と肥満予防の食習慣を身につけられますよ。

また、海藻類やイモ類、豆類、キノコ類は日本食でよく使われる食材です。

食物繊維を豊富に摂取するためにも、日本食中心の食生活をすることもおすすめします。

水溶性食物繊維が多い食材 不溶性食物繊維が多い食材
果物 穀類
海藻類 豆類
イモ類 キノコ類
野菜 野菜

適度な運動も腸活になる

運動を行う

食べ物からも腸活できますが、運動も腸活に良い影響を与えます。

腸のぜん動運動を活発にする効果があるエクササイズを紹介します。

腸の活動を活性化させるエクササイズ

便秘がちなときに、おへその下あたりの腹部をマッサージする人もいますが、実際のところはおなか中央部をマッサージしてもあまり便秘解消効果は得られません。

大腸の中でも便が溜まりやすいポイントは、左右の脇の肋骨のすぐ下の部分と腰骨の前面の上の部分の4ヶ所ですので、4ヶ所をしっかりとつかんで揉み解すようにマッサージしてください。

また、消化管全体を活発にするために、骨盤を大きく回すエクササイズも効果があります。

骨盤回しはネットで動画もたくさん公開されていますので、骨盤回しの方法が分からないときはチェックしてみてくださいね。

大腸の揉み解しマッサージと骨盤回しを組み合わせて、自分の力で腸の活性化を図りましょう。

過度な運動やダイエットとの併用は控える

大腸揉み解しも骨盤回しも運動強度は軽度です。

激しい運動をしたからといって腸活動が活発になるわけではありませんので、適度な強度の運動と腸活に効果のある食事を続けていきましょう。

また、極端に食事や糖質の摂取量を控える過度なダイエットは、必要な栄養素を摂取できないだけでなく、返って腸活動を不活発にする恐れがあります。

バランスよく食事を楽しみながら、時間をかけてゆっくりとダイエットするようにしてくださいね。

腸活を続けていこう

腸活を続けることで、便秘を改善していきましょう。

便秘になると、心身ともに不健康になるだけでなく、病気にかかりやすくなるという大きなデメリットもあります。

プロバイオティクスや食物繊維が豊富に含まれる食事をバランスよく食べ、腸活動を活発にするエクササイズを実践してくださいね。