お腹の調子が悪く腸に良い食べ物やレシピを知りたいと思っている人もいるのではないでしょうか?

今回は、腸に優しい腸活レシピについて解説します。

最近何だか体調が優れない…と感じていませんか?それは腸内環境の乱れによるものかもしれません。
「第2の脳」とも呼ばれるほど、私たちの体で重要な役割を担う腸。

今回は「腸活」に効果的なおすすめレシピをたっぷりとご紹介します。

腸活に効果的なレシピとは

腸活に効果的なレシピ

「腸活」に効果的なレシピの紹介に入る前に、腸内環境について少しおさらいしておきましょう。

私たちのには約1000種類、約1000兆個もの菌が生息しています。

中でも代表的な腸内細菌は「善玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」「悪玉菌」の3つです。

これらの細菌が「善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1」の比率を保っているとき、腸内フローラ(腸内細菌の生態系)が理想的な状態になります。

その結果、健康・美容面(美肌効果など)で女性に嬉しい多くのメリットが得られるのです。

腸内環境を整える上で最もダイレクト且つ効果が現れやすい方法が、食事内容を改善する方法です。

続いてご紹介するレシピを毎日の料理に取り入れ、体の中から健康的に美しくなりましょう。

発酵食品の腸活レシピを紹介

腸活に大きく貢献する「発酵食品」。腸活レシピの発酵食品を紹介します。

味噌や納豆、甘酒、漬物やキムチなどの発酵食品には乳酸菌が含まれており、この乳酸菌が悪玉菌の定着・増殖を防いでくれるのです。

乳酸菌は動物性と植物性が存在します。

動物性乳酸菌を持つ食品で代表的なのがヨーグルトやチーズ、植物乳酸菌は前述の味噌や納豆、漬物などに含まれています。

発酵食品の腸活レシピはたくさんありますが、特にオススメは納豆を使用した「納豆汁」。材料と作り方は下記の通りです。

【腸活レシピの作り方】

  1. 納豆は包丁で粗くたたく。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱めて味噌を溶く。
  3. 納豆を加えて、ひと煮する。椀に盛り、ネギと粉ざんしょうをふる。

 

【腸活レシピの材料】

  • 納豆…2パックだし
  • みそ…大さじ3
  • 万能ネギの小口切り
  • 粉ざんしょう…少々

このレシピでは同じく発酵食品のみそも納豆菌と一緒に摂れるので、腸活にいっそう効果的です。

朝ごはんにもぴったりの納豆入りのみそ汁、ぜひ試してみてください。

食物繊維が豊富な腸活レシピを紹介

発酵食品に続いておすすめなのは、「食物繊維」が豊富な腸活レシピ。

きのこやこんにゃく、ドライフルーツなどに含まれる食物繊維は腸内細菌のエサとなります。

善玉菌の増殖ならびに免疫力がアップするほか、便秘の解消にもつながります。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、腸内細菌が分解しやすいのは「水溶性」の方です。

水溶性食物繊維を多く含む食品に代表されるのは、玄米や雑穀、海藻類など。ここでは乾燥わかめを使用した「わかめとみょうがの和風ハンバーグ」をご紹介します。

【材料】(2〜3人分)

  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • 豚ひき肉…150g
  • 絹ごし豆腐…150g
  • みょうが…3個
  • 塩・こしょう…適宜

【作り方】

  1. 乾燥わかめは、水で戻したら水気を絞って細かく刻み、みょうがもみじん切りにしておきます。
  2. 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包んで電子レンジ(600W)に1分かけたら、ギュッと手で絞って水気を取ります。
  3. ボウルに豚ひき肉と(1)(2)を入れ、塩・こしょうをしてよく混ぜたら成型します。
  4. (3)をフライパンで焼いて完成です。

豚ひき肉と豆腐を半量ずつ合わせたタネなので、夕食にもヘルシーに美味しくいただけますね。

多めに作っておき、次の日のお弁当にも利用できます。

腸活に効果的な食品とやレシピとは

腸活に効果的なレシピとは

レシピに続いて、腸活にとりわけ効果的な食品をご紹介しましょう。

どちらも手に入りやすい身近な食品なので、食生活へ取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸活のレシピには豆乳ヨーグルトがおすすめ!

乳酸菌を使用して作られるヨーグルトは便秘解消に効き、腸内環境を整えるのにぴったりの食品。

ビフィズス菌が含まれているものであれば、より腸活に効果を発揮します。

最近では通常のヨーグルトの他に、豆乳ヨーグルトも出回るようになりました。

実は牛乳で作られた通常のヨーグルトよりも、豆乳ヨーグルトの方がビフィズス菌の含有量が多いのです。

豆乳ヨーグルトは後味が軽く食べやすいため、オールブランやフルーツと一緒に朝食にいただくのもおすすめです。

そのほか水切りヨーグルトにすると、まるでクリームチーズのような食感が楽しめます。

酢キャベツは腸活に抜群の効果を発揮する

ヨーグルトのほか、食物繊維が含まれるキャベツを使用した「酢キャベツ」も腸活におすすめです。

作り方はとても簡単、千切りにしたキャベツを塩もみして、酢に漬け込み発酵させるだけ。

常備菜として定期的に摂るようにすれば、腸内フローラが活性化し、腸活に抜群の効果が期待できます。

代謝をアップ&血流を良くする酢が一緒に取れるので、自然とバランスダイエットにもつながるでしょう。

酢キャベツはそのままでも十分美味しくいただけますが、他の野菜やタンパク質と合わせてサラダにしたり、納豆と一緒にそうめんのトッピングとして楽しむのもイチオシです。

腸活に効果的な食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

簡単にできる腸活レシピ2選

簡単にできるレシピ

最後の締めくくりとして、簡単にできる腸活スープとデザートの腸活レシピをご紹介しましょう。

スープは夜食にも最適、デザートはホームパーティーなどでも活躍してくれるオシャレな一品です。

腸活に効く!クリームチーズ&大豆のスープ

動物性乳酸菌が含まれるクリームチーズで味にコクをプラス。

食物繊維が豊富な大豆・くるみも入った腸活にうれしい「クリームチーズと大豆のスープ」です。

【材料】(1人分)

  • 大豆水煮(缶詰)…1缶(120g)
  • パセリ(みじん切り)…大さじ2
  • くるみ…10粒
  • コンソメスープの素(固形)…1個
  • 水…220ml
  • 塩…適宜
  • クリームチーズ…大さじ2

【作り方】

  1. 大豆、パセリ、くるみ、固形コンソメ、水をミキサーにかけ細かくする。
  2. (1)を鍋に移し温め、塩を入れ味を調える。
  3. 火を止めてクリームチーズを入れ、溶けたら、最後にパセリ、くるみを各少々(分量外)のせる。

大豆の水煮を使うのでサッと完成する時短腸活のレシピとなっています。

トッピングにクルトンをプラスしてもアクセントになって良いですね。

腸活に効果的!つぶつぶもち麦とバナナのチェー

腸活に効果を発揮するデザートは、食物繊維が豊富なもち麦を使ったベトナムのデザート「つぶつぶもち麦とバナナのチェー」の腸活のレシピをご紹介します。

さらに腸内細菌のエサになりやすい「水溶性食物繊維」を多く含むバナナをトッピングすることで、美味しさ&腸活効果抜群のデザートになります。

カロリーも控えめなので、ダイエット効果も期待できます。

【材料】(2人分)

  • ココナッツミルク缶…1/2缶(200ml)
  • 水…1カップ
  • 砂糖…大さじ2
  • もち麦…30g
  • バナナ…1/2本(輪切り)
  • 市販のあん…20g

【作り方】

  1. 厚手の鍋にココナッツミルク、水、砂糖、もち麦を入れ、弱火で焦がさないように約20分煮る。火から下ろし、熱が取れたら冷蔵庫で冷やしておく。
  2. 器にバナナ、(1)、あんを盛る。

もち麦の食感が楽しいひんやりデザートは、暑い夏にもってこいの腸活レシピ

白玉を加えても美味しくいただけそうです。

腸活レシピで健康的な体&マインドを手に入れよう

腸内環境のバランスが整う腸活レシピ4点をご紹介してきました。

どの腸活レシピも材料が少なく簡単に作れるものばかりなので、ぜひ一度試してみてください。

他にも腸活に効く発酵食品や食物繊維が豊富な食材はたくさん存在します。

今回紹介したレシピを参考に、オリジナルの腸活レシピを作ってみるのはいかがでしょうか。

健康的な体とマインドが手に入る腸活ケア、まずは食事内容の改善から始めていきましょう。