疲れを取る食べ物を知りたいとお思いの方はいませんか?

なかなか疲れが取れず、体がだるかったり、長時間寝ているのに目覚めが悪かったりしませんか?そんな時は体に疲労が溜まっている可能性があります。

今回は疲れを取る食べ物や栄養素について詳しくご紹介していきます。

疲労の原因と補うべき食べ物

疲れのとれる食べもの

疲労は、過度な運動や仕事、ストレスなどによって過剰に発生した活性酸素が原因で起こります。
活性酸素による酸化ストレスで細胞が傷つけられることにより、だるさなどの疲労感や食欲不振、免疫低下などの不調が体に表れます。

疲労には原因がいくつかあり、疲労原因に適した食べ物や栄養素を摂取することで、疲労軽減や疲労回復につながるので、積極的に取り入れるように心がけましょう。

疲労全体をカバーしてくれる栄養素

普段の生活の中で、なんとなく体がだるく疲れが取れにくい、やる気が出ない時は食事も簡単なもので済ませがちになります。

栄養が偏ると、取り込んだ食べ物をエネルギーに変える代謝がうまくできなくなります。
代謝がうまくできないと、食べ物が体内で不完全燃焼し、やる気が起きないなどのエネルギー不足が発生するのです。

疲労感を感じたら、まずは代謝を上げる栄養素を意識して摂取するようにしましょう。

代謝UPにつながる栄養素をご紹介します。

  • ビタミンB1………糖質の代謝に重要な役割。豚肉に多く含まれます。
  • ビタミンB2………糖質、脂質、タンパク質の代謝に重要な役割。きのこ、特に干し椎茸に多く含まれます。
  • カルシウム………筋肉運動を支え、ストレスなど精神的疲労の緩和。牛乳、小魚、大豆に多く含まれます。
  • 鉄………酸素を体の隅々まで運び、疲労感を軽減。レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、大豆、海藻に多く含まれます。

栄養は食べ物から摂るのがベストですが、忙しいときや、食事を作る元気もないときはサプリメントで補うのも一手です。

季節的な疲労をカバーしてくれる栄養素

季節的疲労は、特に夏の暑い時期に食欲不振や胃腸の機能低下のような症状であらわれます。

夏バテを起こすと、食事はそうめんやお茶漬けなどのさらっと食べられるものが多くなりがちです。
しかし、栄養が偏ってしまうといつまでもだるさが抜けず、疲労感が続いてしまいます。

季節的な疲労回復方法は、食欲増進と消化吸収を良くする栄養素を摂るのがおすすめです。

  • アリシン………唐辛子、生姜、にんにくに含まれる辛み成分。食欲増進の効果あり。ビタミンB1との組み合わせで、ビタミンB1の効果がさらに高まります。
  • ビタミンB1………不足すると疲労感や、食欲不振、消化不良が起きてしまいます。
  • ムチン………胃の粘膜にも含まれる成分で、胃酸から胃壁を守ったり、腸などが正常に働くように促してくれます。納豆、オクラ、山芋、めかぶ、モロヘイヤなどに多く含まれます。

慢性疲労や精神疲労をカバーしてくれる栄養素

疲労の蓄積や精神的な疲労が続くと、体内の活性酸素が増加し免疫力が低下していくので健康に良くありません。体内に溜まっている活性酸素や、疲労物質(乳酸)を取り除くような栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

活性酸素から体を守るβ-カロテン

活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を強化する働きがあります。緑黄色野菜、柑橘類などの果物に多く含まれます。

抗酸化作用があるビタミンC

抗酸化作用があり、ストレスへの抵抗力を高めたり、鉄を吸収しやすくしてくれます。柑橘類やイチゴなどの果物、野菜に多く含まれます。

生活習慣病予防に効果があるビタミンE

抗酸化作用や、生活習慣病予防に効果があります。ナッツ類や植物油、アボカド、うなぎやたらこなどの魚介類に多く含まれます。

疲労を軽減するクエン酸

疲労を軽減する効果を持ち、カルシウムを吸収しやすくしてくれます。梅干しや柑橘類、酢などに多く含まれます。

疲れたときのリラックス方法を知りたい方はこちらのページでご紹介しています。

疲労を回復してくれる栄養素とメニュー

疲労を回復してくれるメニュー

栄養素から疲労を回復させるのが大事なことが分かったところで、続いては疲労回復の助けになる栄養素と、メニューのご紹介をします。献立作りや、コンビニやスーパーでお惣菜を購入するときの参考にしてみてください。

ビタミンB1とα-リポ酸

ビタミンB1は糖の代謝を促し、疲労物質である乳酸の減少を助けてくれる成分です。豚肉に多く含まれることで有名です。

そしてα-リポ酸は、以前は肉体疲労の改善を効能とした医薬品として扱われていた成分です。

ビタミンと似た働きをしており、糖の代謝を助ける補酵素の1つです。疲労回復や抗酸化作用があります。ホウレン草やトマト、ブロッコリー、エンドウ豆に多く含まれます。

ビタミンB1とα-リポ酸を一緒に摂取することで、糖の代謝がスムーズに進むことができるので、同時に取り込めるような豚肉のトマト煮込みや、野菜炒め、豚肉とホウレン草が入ったトマトソースパスタなどのレシピがおすすめです。

脂肪の分解を促すパントテン酸

パントテン酸は、かつて「ビタミンB5」と呼ばれたビタミンB群の仲間です。脂質の代謝に役立つ栄養素で、ストレスを感じた時に分泌される抗ストレスホルモンはパントテン酸がないと合成されません。

鶏・豚・牛のレバーやたらこ、卵黄、納豆、干し椎茸に多く含まれます。

レバニラ炒めや、疲れた時にご飯と一品で済ませたい時は、たらこや納豆、卵かけご飯をチョイスすると良いでしょう。お惣菜の煮物で、干し椎茸が入っているものを選ぶのもおすすめです。

分解物をエネルギー回路に運ぶL-カルニチン

L-カルニチンは筋肉細胞に入ってきた脂肪酸をミトコンドリア(エネルギー生産に欠かせない器官)に運ぶのに重要な役割をもっています。慢性的な疲労感やだるさの解消に役立ち、肉(特に脂の少ない肩肉など)に多く含まれます。

調理する場合は、ロースよりも脂の少ない肩肉を選ぶようにしましょう。

苦手でなければ羊肉(ラム)はよりL-カルニチンが豊富に含まれています。お惣菜や外食ではローストビーフやローストポークがおすすめ。

活性酸素を除去するイミダゾールジペプチド

イミダゾールペプチドは産官学連携プロジェクトにより、疲労対策に効果が高いと実証された成分です。活性酸素を取り除くことによって疲労軽減されたり、刺激された自律神経が鎮まって睡眠の質が向上するといわれています。
鶏むね肉やマグロ、カツオに多く含まれます。

市販されているサラダチキンや刺身、ツナなどの缶詰などで一品として取り入れると良いでしょう。

40代女性の疲れの原因と対処方法をご紹介しています。参考になさってください。

疲労回復に即効性のある食べ物

疲労回復に効く食べ物

体の調子を整えるには、普段からバランスの良い食事を心がけることが大事です。

疲労感やだるさから食事にまで気を回せない時や、作るのが面倒な時は即効性のある食べ物の力を借りるのもひとつです。

仕事などでどうしても休めない時や、コンビニやお惣菜で済ませるときなどに活用してみてください。

食材 豚肉 トマト ニンニク バナナ
効果 疲労物質の乳酸を減少させる働きがあるビタミンB1が、牛肉の10倍含まれており疲労回復への即効性が高い食材です。 ビタミンA・C・Eやクエン酸を多く含み、リコピンが活性酸素を除去して乳酸を抑えてくれるので、疲労回復に役立ちます。 スタミナのイメージが強いニンニクですが、アリシンという成分が疲労回復に役立つうえに、ビタミンB1と組み合わせることでさらにパワーアップが期待できます。 バナナに含まれるビタミンB6がタンパク質をエネルギーに変換し、その他にも必須アミノ酸のトリプトファンやブドウ糖が体や脳の疲労回復にも活躍します。

美肌にすぐに効く食べ物が知りたい方は以下の記事をご覧ください。

疲労を回復してくれるドリンクをご紹介

栄養ドリンクを紹介

時間がない、忙しい人にも手軽に取り入れることができる、疲労回復に役立つドリンクをご紹介します。コンビニやスーパーで手に入るものばかりなので、積極的に取り入れましょう。

食材 甘酒 トマトジュース 豆乳 緑茶
効果 「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、ビタミンやアミノ酸が豊富で、体内への吸収も良く疲労を回復するためのエネルギー源となってくれます。 トマトには抗酸化作用があるリコピンをはじめ、ストレスへの抵抗力を高めるビタミンCなども多く含まれ、疲労回復効果があります。 タンパク質を補給することができ、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も手軽に取り入れることができるのでおすすめです。 茶は精神的な脳疲労の回復や代謝をスムーズにする効果が期待できます。また、カテキンには抗酸化作用があるので疲労を緩和することができます。

こちらでは冷え性対策になる飲み物を紹介しています。ご参考にどうぞ。

食べ物で効果的に疲労を回復しよう

食事が疲労回復のカギを握っていることが分かりました。

疲れのタイプによって解決してくれる栄養素が異なっているので、自分の疲れのタイプに合わせて食事を少し工夫してみましょう。

そして、疲労回復には食事以外にも休息と適度な運動も必要です。うまく生活の中に取り入れて、いきいきと活力に満ちた毎日を過ごしたいですね。