ダイエット中は、できるだけ夜の食事は控えたいものですよね。

しかし、お腹は空きますし、付き合いもあります。ダイエット中の夜の食事で注意する点と体重が増えないために実施すべきポイントをまとめました。

夜の食事が太りやすい理由

夜の食事は太りやすい

食べ物が胃で消化されるまでには、2~3時間ほどかかります。

脂っこいものなどの消化しづらい食べ物は、胃で消化されるまでに3~5時間ほどかかることもあります。

夜、食事をしてからすぐに寝てしまうと、消化する前に寝てしまうことになり、消化しきれなかった食べ物が脂肪として体内に蓄積する可能性があります。

夜の食事は太る元ですので、できれば眠る3時間までにはその日最後の食事を終わらせておくようにしましょう。

夜の食事が太る原因のBMAL1(ビーマルワン)の働きについて解説します。

BMAL1(ビーマルワン)の働き

体内に存在するタンパク質の中に、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるものがあります。BMAL1は時間帯によって量が変わるため、体内時計の役割も果たしています。

BMAL1は午後10時ごろから増え始め、夜中にピークを迎えます。

BMAL1には脂肪細胞内でコレステロールや中性脂肪を合成して蓄積する働きがあるため、午後10時以降に食事をするとコレステロールや中性脂肪が体内に発生しやすくなります。

BMAL1の脂肪蓄積作用を有効活用しないためにも、夜遅くは食事をしないようにしておきたいものですね。

夕食が夜遅くなったときの対策

残業で夕食が遅くなることがわかっているときは、夕方のうちにおにぎりなどを前倒しして食べておくことで激しい空腹感を防ぐことができます。

夕方に軽い食事をすれば、夕食の量を減らせますし、脂肪となって蓄積されることも減らせるでしょう。

夕食は20時までに済ませよう

BMAL1を作用させないためには夜10時までに食事を済ませる必要がありますし、食べ物の消化が終わってから眠るためには就寝3時間前までには食事を済ませておかなくてはなりません。

23時に眠るとするなら、夜20時までには夕食を食べてしまうようにしましょう。

ダイエットに効果的な食材

ダイエットに効果的な食材

夜の食事に注意するだけでもダイエット効果は得られますが、日中の食事に注意するならば、さらに効果的にダイエットを進めていくことができます。

ダイエット中は食事量がどうしても少なくなってしまいますから、ダイエットをしていないとき以上に栄養バランスに気を配り、ダイエットに効果的な食材を食べていきましょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維が不足すると、体内の老廃物が排出されず、便秘や肥満の原因になってしまいます。食物繊維が豊富なキャベツやりんご、アボカド、バナナなどの野菜やフルーツをしっかりと食べましょう。

普段のお米に玄米を混ぜるのも、食物繊維補給には効果的です。

食物繊維が多い食材は、しっかりと噛まないと消化できないものも多いため、噛むことで満腹感を得るという効果も期待できます。

また、お腹の中で水を含んで膨れますので、カロリーは低くても満足感を得やすいのも嬉しいポイントです。ダイエットをするなら、積極的に食物繊維が入った食材を食べるようにしてくださいね。

ビタミンB群が豊富に含まれている食材

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変換する働きがあり、ビタミンB2には脂質をエネルギーに変換する働きがあります。

つまり、ビタミンB群が豊富に含まれた食材を積極的に食べれば、ダイエットの敵でもある糖質と脂質の蓄積を防げるのです。糖質制限したい人にも、ビタミンB群は欠かせない栄養素と言えますね。

ビタミンB群が豊富に含まれている食材としては、ホウレンソウやカボチャ、トマトなどの緑黄色野菜が挙げられます。毎日の食事に緑黄色野菜を加えていきましょう。

乳酸菌が含まれている食材

腸内環境を整えると、便秘が解消され、痩せやすい体になります。乳酸菌が含まれているヨーグルトなどの発酵食品も、積極的に食べるようにしてくださいね。

ダイエットに効果的な夕食メニュー

ダイエットに効果的な夕食メニュー

家で食事をするときは、ダイエットに効果的なメニューを摂りたいですね。

満腹感を重視するなら、スープがメインの高タンパク質&低カロリーの食事がおすすめです。

身体を温めるスープ

身体を温めると代謝が高まり、余計な脂肪を蓄積しにくくなります。また、身体を温めることで良質な睡眠が得やすくなりますので、今日一日の疲れを完璧に取り去るためにも、一日の最後の食事は暖かいものをメインにするようにしましょう。

野菜やキノコなどがたっぷりと入ったスープや鍋なら、不足しがちなビタミンやミネラルをたくさん摂れますし、水分でお腹も膨れます。

中に入れる食材やスープ自体の味を変えれば、レシピは無限大にできますので、毎日飽きずに食べられますよ。

ささみを使った料理でしっかりタンパク質を

筋肉を維持し、代謝の良い体を作るためにも、高タンパク質&低カロリーなささみを使った料理は、夜に食べたいメニューの1つです。

グリルや網焼きにすればカロリーは抑えられますが、味がシンプル過ぎて満足感が得られないかもしれませんね。

健康を維持するためには油も必要ですので、オリーブオイルやえごま油などの普段の食生活に不足しがちなαリノレン酸を豊富に含む油で調理してみるのはいかがでしょうか。少量の塩とたっぷりのレモンをかければ、簡単にヘルシーな肉料理が完成しますよ。

作るのが面倒なときは、サラダチキンや豆腐をおかずにしても良いですね。

食物繊維も大事

先程も述べましたが、ダイエット中は特に意識的に食物繊維をたっぷりと摂取しなくてはなりません。スープと鶏肉だけでは物足りないと感じる人は、玄米ご飯をお茶碗に軽く1杯添えるのも良いですね。炭水化物は満腹感を得る効果がありますが、摂取カロリーが高くなってしまうというデメリットもありますので、食べ過ぎないように注意しつつ、夕食に加えていきましょう。

食物繊維補給には、野菜ジュースも効果的です。時間があるときはミキサーでスムージーとして作るのも良いですが、時間がないときや仕事中に簡単に食べるときは、コンビニで売っている野菜100%のジュースを利用するのもおすすめの方法です。

サラダとして食べるよりも大量の食物繊維を補給することができますよ。

ダイエットには食べ方も大事

ダイエットは食べ方も重要

ダイエットにはダイエットにふさわしい食べ方があります。できれば毎食、次の2点を実践してください。

最初に野菜を食べる

不足しがちな栄養素をしっかりと補給するためにも、最初に野菜を食べることをおすすめします。

また、野菜には血糖値を急激に上げないという効果がありますので、インシュリンの分泌を抑えることができ、脂肪の吸収も抑えることができるのです。

最初に野菜を食べ、スープを飲んで体を温め、その次に肉や魚でタンパク質を摂取し、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしてください。

よく噛んで満腹感を得る

食事をしっかりと噛むことで、満腹感を得やすくなります。

また、しっかりと噛めば消化が良くなりますから、胃にかける負担を減らすこともできます。

ゆっくりと食事を楽しみ、おいしくダイエットをしていきましょう。

時間と食材や食べ方に注意しよう

食べないダイエットは体を壊すだけですので、絶対にしてはいけません。

また、夜の食事を抜いてしまうと、長時間空腹で過ごすことになるため、翌日の朝食をドカ食いしてしまい、せっかくのダイエットが水の泡になりかねません。

食べる時間と食材、食べ方に注意すれば、例え夜であっても食事を楽しむことは可能です。運動を生活習慣に取り入れ、健康的においしく楽しくダイエットを続けていきましょう。